Dicas para uma alimentação saudável em tempos de quarentena

As recentes medidas restritivas adotadas no contexto da pandemia COVID-19 e o encerramento temporário de muitos comércios podem afetar de forma significativa a nossa alimentação. Se, por um lado a oferta de restaurantes e takeaway é mais limitada, por outro, a frequência com que devemos ir às compras, bem como a disponibilidade de alguns produtos frescos também é mais reduzida. Isto pode potenciar o consumo de produtos processados que são tendencialmente ricos em sal, açúcar e gordura.

Uma alimentação saudável é muito importante principalmente em tempos em que devemos manter o nosso sistema imunitário mais reforçado que nunca.

  1. Elabore um plano alimentar – Compre apenas o que precisa

Têm-se verificado inúmeros casos de açambarcamento de produtos nos supermercados no contexto do pânico gerado pelo surto de COVID-19. Isto pode ter consequências negativas como aumento de preços, consumo excessivo de comida e distribuição de produtos de forma desigual.

Antes de ir às compras verifique o que tem na despensa bem como os prazos de validade. Planeie as refeições para a semana com base no que tem e compre apenas o adicional. Desta forma evita desperdício de comida e permite que os outros tenham acesso aos alimentos que precisam.

  • Seja estratégico no uso dos ingredientes – Dê prioridade aos produtos frescos

Confecione primeiro os produtos frescos ou com validade mais curta, idealmente as frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. As frutas e vegetais congelados podem igualmente ser uma excelente opção, já que têm maior prazo de validade e apresentam um perfil nutricional semelhante aos frescos.

  • A que alimentos deve ser dada preferência?

A escolha dos alimentos para cada um destes grupos deve ter em consideração a capacidade de armazenamento (refrigeração e congelação), bem como as preferências pessoais.

  • Cereais e derivados e Tubérculos:
    • Cereais de pequeno-almoço (Cornflakes, muesli ou aveia; bolacha Maria/ Água e sal; Tostas)
    • Pão (pode também optar por confecionar em casa) – forma ideal de armazenamento: congelação
    • Tubérculos (arroz, massa, batata)
  • Hortícolas e Fruta:
    • Hortícolas: cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde e alho (maior durabilidade). Hortícolas de folha verde e tomate apresentam menor durabilidade pelo que devem ser comprados em menor quantidade e consumidos nos primeiros dias após a compra.
    • Fruta: Maçã, pêra, laranja, tangerina (maior durabilidade)
  • Carne, Pescado e Ovos:
    • Carne e Pescado – Se frescos, devem ser consumidos nos primeiros 2-3 dias após a compra.
    • Conservas de pescado podem ser uma opção para algumas refeições.
    • Ovos apresentam boa durabilidade, não necessitam de ser conservados no frigorífico e apresentam elevada riqueza nutricional.
  • Leguminosas: Feijão, grão, ervilhas, lentilhas. São opção tanto secos como em conserva. Têm elevado valor proteico podendo ser uma alternativa à carne e pescado em algumas refeições.
  • Laticínios: Leite, queijo, iogurtes.
  • Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, avelãs (opção como snack – ricos em fibra e vitaminas, com elevada densidade nutricional e boa durabilidade)
  • Água: a água da rede pública é própria para consumo pelo que pode ser um produto a economizar no seu carrinho de compras.
  • Outros produtos: Café, Tomate pelado e Compotas.
  • Uma alimentação saudável em tempos de COVID-19:
  • Laticínios pelo menos 2x/dia.
  • Coma, pelo menos, sopa de hortícolas ao almoço e ao jantar e 3 peças de fruta por dia.
  • Beba cerca de 1,5 a 2L de água ao longo dia (8 copos de água).
  • Consuma carne, pescado e ovos nas duas refeições principais (1 porção por refeição) e opte por peixes gordos (atum, cavala, robalo, sardinha, salmão) pelo menos 2x/semana.
  • Tendo com conta que terá maior necessidade de ter conservas em casa privilegie as leguminosas como o feijão, ervilhas e grão (pelo menos 3x/semana).
  • Mantenha a rotina das refeições diárias e evite snacks com excesso de açúcar e sal ao longo do dia, como por exemplo chocolates, bebidas açucaradas, doces ou batatas fritas. Para os snacks escolha opções mais saudáveis como os frutos oleaginosos (pelos menos 1 a 3x/semana).
  • Aproveite esta oportunidade e cozinhe saudável com os seus filhos – há imensas opções saudáveis e deliciosas online e este pode ser um excelente momento para desfrutar em família.
  • Podemos reforçar o sistema imunitário através da alimentação?

À luz da evidência atual, não há até ao momento nenhum alimento específico ou suplemento alimentar que possa prevenir ou ajudar no tratamento da COVID-19. As boas práticas de higiene continuam a ser a melhor forma de prevenir a doença.

Apesar de não haver uma relação direta entre o consumo de alimentos e o reforço do sistema imunitário sabe-se que uma alimentação variada e equilibrada privilegiando fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), vitaminas e minerais (como as vitaminas A, B6, B9, B12, C e D e o cobre, ferro, selênio, zinco) e água, de acordo com o recomendado na Roda dos Alimentos, é crucial para manter o normal funcionamento do mesmo.

  • COVID-19 e estado nutricional dos idosos

As medidas de isolamento profilático e distanciamento social mais restritas no caso dos idosos, podem levar a um maior risco de défice nutricional e consequentemente a um pior prognóstico, com risco aumentado de complicações em caso de doença aguda e, consequentemente, maior risco de mortalidade. Assim, é ainda de maior importância que os idosos sigam as recomendações para uma alimentação saudável já referidas acima. No caso específico dos idosos, tendo em conta a diminuição do apetite e alteração do paladar típicos desta faixa etária, devem ser promovidas refeições frequentes ao longo dia e de menor volume (cerca de 5 a 6 refeições).

No que se refere especificamente ao aporte de Vitamina D nos idosos, este pode não ser suficiente apenas através de uma alimentação equilibrada. Desta forma, é necessário reforçar a importância da exposição solar (dentro das medidas de isolamento necessárias), pelo menos 20 minutos por dia, na face, antebraços e mãos. Estas medidas podem ainda ser complementadas com o consumo de alimentos fortificados nesta vitamina, como o leite fortificado ou alguns cereais de pequeno-almoço também fortificados. Caso o seu Médico considere, ainda assim, necessário fazer suplementação com Vitamina D, deve cumpri-la.

Graça Cardoso, Interna de Medicina Geral e Familiar na USF Bela Saúde, Ermesinde, ACeS Maia/ Valongo

Margarida Aroso, Interna de Medicina Geral e Familiar na USF Pedras Rubras, Maia, ACeS Maia/ Valongo